♥ Corpo magro e durinho

Com esses exercicios você vai eliminar todos os quilos que deseja e ainda vai ficar com o corpo duro e definido, e queimar 500 cal! O segredo? Ênfase na quantidade dos movimentos e utilização de pouca carga. você pode se exercitar todos os dias para obter resultados rápidos. "Como trabalha-se com carga mínima, não é necessário intercalar o treino para o músculo crescer.. A quantidade de carga vai depender do quanto você está condicionada, mas é importante não exagerar para chegar até o fim. Sugestão: 1 kg para iniciantes, 2 a 3 kg para intermediárias e de 4 a 5 kg para avançadas.


1 Músculo em ação: bíceps (do 'muque'). Pés afastados mais ou menos na largura dos quadris, braços soltos ao longo do corpo, palma das mãos voltadas para a frente com um pesinho em cada mão. Flexione um dos braços em direção ao ombro e volte à posição inicial. Logo em seguida, trabalhe o outro braço. Faça 3 séries de 15 a 20 repetições, com intervalos de 45 segundos entre elas.Dica: quando um braço estiver em cima, o outro deve estar embaixo e vice-versa.

2 Músculo em ação: tríceps (do 'tchau')Em pé, coluna reta, braço flexionado acima do ombro com mão segurando pesinho atrás da cabeça. Estenda e dobre esse braço continuamente. O cotovelo do braço que está executando o exercício deve ficar apontado para cima. Faça 3 séries de 15 a 20 repetições de cada lado, com intervalos de 45 segundos entre elas.Dica: mantenha o braço que não está fazendo o movimento relaxado e apoiadonos quadris.

3 Músculos em ação: dorsal(costas) e deltóide (ombros). Em pé, quadris encaixados, pernas semiflexionadas, mãos segurando pesinhos. Abra os braços em posição de crucifixo, com as palmas voltadas para baixo, depois una os dois na frente (faça um pequeno giro para que as palmas fiquem viradas uma para a outra). São 3 séries de 15 a 20 repetições, com intervalos de 45 segundos entre elas.Dica: deixe os braços na altura dos ombros e trabalhe toda a amplitude do movimento durante a abertura dos mesmos.

4 Músculo em ação: peitoral. Mãos, joelhos e pés no chão (as mãos devem ficar espalmadas e voltadas para a frente). Flexione os braços, formando um angulo de 90º, e estenda. Faça 3 séries de 15 a 20 repetições, com intervalos de 45 segundos entre uma e outra.Dica: procure aproximar o peitoral do solo e evite a movimentação dos quadris, de forma a trabalhar somente a flexão e extensão dos braços.

5 Músculo em ação: abdutor (lateral interna das coxas)Pernas afastadas lateralmente, mãos sustentando uma barra por trás da cabeça, pés voltados para fora na mesma linha dos quadris. Agache flexionando os joelhos, sem deixá-los ultrapassar a ponta do pé. Faça 3 séries de 15 a 20 repetições, com intervalos de 45 segundos entre elas. Dica: mantenha o tronco ereto e procure realizar um ângulo de 90º durante a flexão.

6 Músculo em ação: quadríceps (anterior das coxas). Deitada de costas, braços ao longo do corpo, uma perna flexionada e a outra estendida. Suba a perna estendida até a linha do joelho da perna flexionada e desça sem encostá-la no chão. Faça 3 séries de 15 a 20 repetições com cada perna, com intervalos de 45 segundos entre elas. Dica: execute o movimento no seu ritmo e não deixe a perna descer com tudo na volta. O pé deve estar a um ângulo de 90º graus.

7 Músculos em ação: bumbum e posterior das coxas. Em seis apoios — mãos, joelhos e pés no chão —, eleve uma das pernas em flexão e volte à posição inicial sem apoiar o joelho no solo. Faça 3 séries de 15 repetições alternando as pernas, com intervalos de 45 segundos entre elas. Dica: procure se manter confortável durante a execução do exercício, que deve ser realizado de forma lenta e coordenada.

8 Músculos em ação: lombar e bumbum. Deitada de bruços, dedos entrelaçados atrás da cabeça e tornozelos estendidos com o peito do pé apoiado no chão. Eleve o tronco até o seu limite e volte à posição inicial. Desça devagar, evitando encostar todo o peito no chão. Faça 3 séries de 15 repetições, com intervalos de 45 segundos entre elas. Dica: não é necessário curvar demais a coluna. Faça movimentos curtos e suaves.

9 Músculos em ação: abdominal superior e inferior. Sentada, coluna reta, pernas flexionadas e unidas, braços cruzados sobre o peito. Desça o tronco, sem encostar no chão, e volte à posição inicial. O movimento é de sobe e desce. Faça 3 séries de 15 a 20 repetições, com intervalos de 45 segundos entre elas. Dica: deixe os pés sempre unidos e procure apóia-los para facilitar a execução dos movimentos. Ou, então, peça a alguém para segurá-los.

10 Músculos em ação: oblíquos.Deitada, mãos segurando a nuca, as duas pernas flexionadas para um lado. Eleve o tronco e desça, sem encostar os ombros no chão. Ao final, troque de lado e repita. Faça 3 séries de 15 a 20 repetições, com intervalos de 45 segundos entre elas.

Dica: não é preciso subir muito, basta tirar as escápulas (dois ossos das costas próximos aos ombros) do chão. Deixe o abdômen contraído durante todo o exercício.